어깨깡패가 되는 운동법을 알아보자

게이들아 반갑다

 

이런식으로 인사하게되서 개인적으로 좀 어색하다.

 

그간의 케릭터랑 좀 매치가 안되겠지만

 

참고하고 읽어주면 좋겠다.

 

 

 

요새들어  세간의 화재라 함은

 

 

바로 남자의 "어깨" 인데

 

김우빈, 이종석, 줄리엔강 모두  남자가봐도  멋있는 넓은 어깨를 가진것만으로

 

크게 유명세를 탈정도로

 

여자의 가슴과 마찬가지로  남자의  남자다움을 가장 부각시켜줄수있는 신체부위중 하나가 바로 어깨야.

 

 

아무리 신체발육이 좋아지고 평균신장, 골격이 커졌다한들

 

아직까지 우리나라 남성들의 평균 골격은 상당히 외소한 편이야

 

본인도 불과 몇년전까지만해도 60키로채 못되는 아주 외소한 체격을 가졌었어.

 

하지만  꾸준한 운동과  균형잡힌 식단을 병행하여  노력하다보니 그래도 어느덧  어디가도 어깨, 등빨 하나만큼은

 

안꿇리는 그런 몸을 가지게 되었지.

 

여튼 장난이고.

 

본격적으로  어깨 넓어지는법을 알려줄게

 

 

어깨가 넓어진다 함은  어깨 자체의 성장도 있겠지만

 

사실은 광배근(활배근)과 승모근 등 비교적 크기가 큰 근육으로 전체적인 부피감 더해주는게 8할정도라고 생각해

 

그만큼 등은 우리몸에서 상당한 부피를 가지고있는 몇안되는 부위야.

 

그래서 성장도 눈에 보일정도로 빠르고 키우는 재미가 있는 부위지

 

반면에 어깨는 아주 작은 부위가 여러개로 나뉘어져 있어서  흔히 삼각근이라고  앞,옆, 뒤 이렇게 크게 세가지로 구분이 돼

 

어깨는 고중량보다는  고반복으로 지치게 해줘야하기때문에 운동자체가 지루할수있지만

 

삼각근에 소홀한다면 아마 벗었을때 심미적인부분은 포기한다고 봐야될거야. 그만큼 육체미에서는 얘가 운동을 했구나하고 팍팍 티를 낼수있는 근육이란거지.

 

일단  우리가 해야하 운동의 가짓수는 그렇게 많지는 않아.

 

그렇지만  소개할 운동에 대다수가  기구와 바벨등을 사용해야하기 때문에  여건이 된다면 헬스장을 다니는걸 추천해

 

일단은

 

등운동 부터 시작할게

 

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풀업

 

턱걸이라고 하지? 

 

등운동의 꽃이자  사실상 가장 기초적이면서  가장 어려운 운동이야

 

흔히 주변에 턱걸이좀 한다는 양반들 보면  거의다 자세가 개 똥망일거야.

 

반동, 등보다는 팔의 힘으로 올라가는둥,,,  그런식으로는  수십개를 해도 등절대 안큰다..

 

밑에 영상이  풀업에 대한 매커니즘과 원리를  이해하기에 설명을 아주 잘해놓은 영상이야.

 

 

아놀드옹도 풀업만 제대로 한다면 따른 상체운동은 필요가 없다고 할정도로 정말  효과도 좋고  또한 어려운 운동이기도 해

 

정말 정자세로 한다면 5개씩 5세트만해도  힘들어서 따른운동을 할 수가 없을거야.

팔을 넓게 벌릴수록  바깥쪽 자극이 많이 되는데.

 

초심자들은 무작정 벌리는것보다  자기 어깨보다 조금 넓게 벌리는게  부상위험도 덜하고  갯수늘리는데도 적합할거야

 

 

이 운동의 중요성에 대해 점수를 매기자면

 

5점만점에 7점이야.

 

아마 운동 좀 해봤음 다들 공감할거야

 

 

 

바벨로우

 

등의 넓이를 풀업이 좌우한다면

 

렛풀다운은 두께감을 담당해

 

 

(영상 자막 제작한 일게이에게 감사함을 먼저 전달함)

 

 

되게 간단해 보이지만 간단하지는 않아 ㅎ

 

한마디로 바벨을 배꼽으로  갔다붙이면 되는데

 

무릎의 각도, 허리숙임의 각도에 따라 강도가 천차만별이야

 

하지만 꽉찬등을 만들기에는  아주 추천할만한 운동이야!

 

 

 

 

 

 

 

 

렛풀다운

 

눈정화 좀 하라고 ㅎㅎ 좋은걸로 올렸다.

 

풀업이 힘든 게이들은  억지로 풀업에 매달리기보단

 

우회한다는 기분으로 렛풀다운에 중점을 두어도 괜찬다고 생각해.

 

렛풀다운은 무게도 단계별로 조절할수있어 진입장벽이 낮고

 

잡는 그립에 따라 넓이, 두께감 모두 운동할수있다는 장점이 있어

 

 

 

넓게잡으면  바깥쪽 근육에 자극이 가고 (상,하부 광배)

 

좁게 잡으면 승모근과 기립근에 자극이 많이가

 

개인적으로  정말 좋아하는 운동이야

 

 

 

자 다음은  어깨운동을 소개할게

 

 

밀리터리프레스

 

아마 어깨는 이것저것 손벌리는것보다 이거하나 제대로 배우는게  효과 만땅일거야

 

전면, 측면 삼각근에 효과적이고  가동범위도 넓고 고중량을 칠수있어서  많은 피로감을 줄수있어서 어깨를 혹사시기키엔 적격인 운동이야

 

 

 

사이드 레터럴 레이즈

 

흔히 사레레라고 하지? ㅋ

 

헬스장도 가기싫고 고중량도 치기싫어하고  집에서 운동은 하고싶은 사람들이 많이들 선호하는 운동인데

 

그럼 반면에 효과는 상당히 좋은편이야 특히 측면 삼각근만을 단독으로 고립시켜 키우기에는 최고지

 

 대신  어느정도 어깨에 기본적인 벌크가 있다는 조건하에 말이지..

 

초보면 걍 밀프만 죽어라파는게 훨씬 낫다.

 

 

 

 

 

 

이렇게 위에서 부터 등운동 3가지 어깨운동 2가지를 소개해줬는데

 

이 정도면 가짓수가 그리 많은것도 아니고

 

히키 일게이들도 헬스장가서  하루잡고 루틴돌리기에는 무리없을거라고 생각한다.

 

퇴근하고 야밤에 싸질르는거라  양이나 질이나 모두 떨어질수있지만.

 

내가 쓴 글보다는 위에 동영상을 보고 다시 곱씹으면서 운동을 했으면 좋겠다는게 내 작은 바램이야.

 

이상 스크롤 내리느라 고생했고,

 

내일이 아닌 지금부터 운동을 시작할수있는  그런 실천력있는 일게이들이 되길바란다.

 

그럼 다들 어깨깡패가 되길바란다~!! 

 

 

 

 

출처- 유투브

 

 

(데드리프트는 초심자들이 배우기에는 어렵고, 독학도 힘들다 생각하여  안전을 생각해 빼버렸다. 이점 참고 부탁할게)

[출처] [정보] 어깨깡패가 되는 운동법을 알아보자.
[링크] http://www.ilbe.com/7642265468